[2월호, 전체 내용을 오디오 팟캐스트로 들을 수 있습니다.]
[편집자 주]
이번 호에는 움직임 명상(Movement Meditation)을 집중 조명합니다.
몸을 움직이며 마음챙김을 실천하는 것, 과연 얼마나 효과적일까요? 요가, 태극권, 기공, 걷기 명상 등 다양한 형태의 움직임 명상을 다룬 최신 연구들은 공통적으로 하나의 메시지를 전합니다. 어떤 동작을 하느냐보다, 마음챙김을 얼마나 통합하느냐가 핵심이라는 것입니다. 특히 움직임 명상은 가만히 앉아서 하는 전통적인 명상에 비해 신체 감각을 직접 활용하기 때문에 집중이 어렵거나 좌식 명상에 익숙하지 않은 분들도 쉽게 진입할 수 있고, 신체 건강과 정신 건강을 동시에 개선하는 이중 효과를 얻을 수 있다는 점에서 실용적 가치가 높습니다.
이번 호에서는 대학생, 만성피로 환자, 성인과 노인을 대상으로 한 메타분석 및 무작위 대조 연구들을 통해 움직임 명상의 공통된 효과와 주목할 만한 차별적 발견들을 정리했습니다. 명상 프로그램에 움직임을 접목하거나 통합을 고민하시는 분들께 실질적인 근거와 영감이 되길 바랍니다.
마음챙김 움직임 명상은 대학생 불안, 우울 증상 개선 했으며, 개입 유형(요가, 태극권, 기공)에 따른 효과의 차이는 없었다. 개입 기간이 길어질수록 불안 증상의 완화 효과는 더 크게 나타났다.
Xu, X., Abdullah, B. B., Samsudin, S. B., & Tan, Y. (2025). Integrating mindfulness and physical activity: a meta-analysis of mindful movement interventions for symptoms of anxiety and depression among university students. PeerJ, 13, e19640.
[연구목적]
이 연구는 대학생을 대상으로 19개의 무작위 대조 연구(RCT, 총 1,697)를 메타분석 했다. 요가, 태극권, 기공 등 마음챙김 기반 신체활동(Mindful Movement) 중재가 불안 및 우울 감소에 어떤 효과를 미치고, 각 중재의 차이점이 있는지 통합적으로 분석했다. 비용 효율적이고 실천이 용이한 대학 복지 프로그램의 통합 가치를 염두한 연구라고 볼 수 있다.
[연구 결과]
1. 불안 및 우울 증상의 유의미한 감소
⦁마음챙김과 신체 활동을 결합한 마음챙김 움직임 개입은 대학생들의 불안과 우울 증상을 유의하게 감소시켰다(중등도 이상의 효과)
2. 운동 유형 간 효과 차이 부재
⦁불안 및 우울 감소 효과에 있어 요가, 태극권, 기공 등 개입 유형에 따른 통계적 차이는 없었다(기공이 불안 완화에서 가장 두드러진 효과를 크게 보였으나 전반적으로 모두 효과적인 것으로 나타남) → 특정 운동이 우월하다기보다 “mindful movement”라는 통합적 접근 자체가 핵심 기전일 가능성을 제시.
3. 용량-반응(Dose-response) 관계 가능성
개입 기간이 길어질수록 불안 증상에 대한 완화 효과가 더 크게 나타나는 경향이 관찰되어, 운동 기간과 효과 사이의 긍정적인 상관관계를 시사했다.
[결론 및 시사점]
1. 마음챙김 움직임 개입은 대학생들의 정신 건강을 향상시키는 데 실질적이고 강력한 증거를 제공한다. → 신체 감각 인식, 호흡 조절, 주의 조절, 자율신경계 안정화의 통합 작용이 정신건강에 개선에 기여한다고 볼 수 있으며 이는 기존 연구를 지지하는 결과다(Embodied Mindfulness Model; Schuman-Olivier et al., 2020).
2. 요가, 태극권, 기공 등 세부 유형과 상관없이 불안과 우울을 줄여주므로, 개별 운동을 넘어 이를 하나의 통합된 정신 건강 접근법으로 간주하고 활용할 수 있다.
3. 마음챙김 움직임 개입은 기존 치료법에 비해 비용이 저렴하고, 문화적 수용성이 높으며, 그룹형식이나 개인 단위 모두 쉽게 실행할 수 있다는 점에서 뛰어난 접근성과 지속 가능성의 이점을 생각해 볼 수 있다.
4. 마음챙김 움직임의 효과 입증을 근거로, 대학 및 보건 서비스 제공자는 스트레스나 불안, 우울을 겪는 학생들을 위해 캠퍼스 웰니스 프로그램으로 통합할 가치가 있다.
마음챙김 요소를 강화한 태극권(MTCC)은 기존의 태극권(TCC)과 비교했을 때 마음챙김 수준, 불안, 스트레스에서 유의한 차이를 보였다. 신체 건강과 운동 기술 관련 체력적인 면에서는 두 집단 모두 유의미하게 향상되었다.
Qu, P., Zhu, X., Zhou, H., Kang, Z., Li, R., Wen, J., Pan, F., Liu, Y., Zhu, T., Cao, Q., Wang, X., & Wang, Y. (2024). The effects of mindfulness enhanced Tai Chi Chuan training on mental and physical health among beginners: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 15, 1381009. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1381009
[연구목적]
마음챙김 강화 태극권(MTCC)과 기존 태극권(TCC)를 비교하여 신체·정신 건강에 미치는 효과를 검증했다. 특히 마음챙김 요소를 의도적으로 강화한 ‘마음챙김 강화 태극권’을 자체 개발하고, 이것이 기존 태극권 보다 초보자에게 더 큰 정신·신체 건강 효과를 가져오는지 무작위 대조 연구(RCT)로 검증하고자 했다.
[연구 결과]
1. 마음챙김 수준(MAAS : Mindful Attention Awareness Scale)
⦁ MTCC 집단은 마음챙김 점수가 유의미하게 증가.
⦁ TCC 집단은 유의미한 변화가 없었음.
2. 불안, 스트레스의 변화
⦁ MTCC 집단은 불안, 스트레스가 유의하게 감소.
⦁ TCC 집단은 유의한 변화가 없었음.
3. 우울의 변화
⦁ 두 집단 간의 유의미한 차이는 없었음.
→ MTCC 집단 내에서 우울 감소 경향은 관찰됨
4. 신체 건강 관련 체력(팔굽혀펴기, 복근운동, 지구력 달리기 등)
⦁ 두 집단 모두 유의미하게 향상.
⦁ MTCC 집단의 향상 폭이 훨씬 크게 나타남.
5. 운동 기술 관련 체력(균형, 반응시간)
⦁ 두 집단 모두 유의미하게 향상.
⦁ MTCC 집단의 향상이 더 크게 나타남.
[결론 및 시사점]
1. 마음챙김 요소를 강조한 MTCC 집단은 마음챙김, 불안, 스트레스에서 유의미한 변화가 있었던 반면, 동작 위주의 TCC는 유의미한 변화가 없었다.
2. 동일한 태극권도 마음챙김 요소를 얼마나 의도적으로 강조하느냐에 따라 효과가 달라진다는 사실을 무작위 대조 설계로 최초 검증한 연구다.
3. 태극권의 심신 건강 효과는 ‘동작의 물리적 수행’이 아니라 ‘내적 마음챙김 상태와의 통합’에서 비롯되며, 초보자도 단기 개입으로 명상적 효과를 얻을 수 있음을 시사한다.
4. 마음챙김은 자신의 생각, 감정, 신체 감각에 대한 인식과 수용을 계발하는데 태극권과 같은 움직임과 통합되면서 심리적 웰빙의 시너지 효과를 발휘할 수 있다.
5. 신체 동작에 마음챙김 요소가 강조되면서 동작 중 신체 움직임과 감각에 대한 인식과 주의가 높아지며, 복잡하고 협응이 필요한 동작의 수행을 촉진하여 더 큰 체력적 향상으로 이어질 수 있다.
6. 마음챙김의 강조는 완벽하게 동작을 수행해야 한다는 압박을 줄이고, 비판단적 인식에 초점을 맞춰, 신체 능력에 차이가 나는 초보자에게 접근하기 유리한 학습 환경을 제공할 수 있다.
만성피로증후군, 코로나19 후류증 환자들에게 태극권, 기공, 요가와 같은 동작 기반 마음챙김 운동은 피로, 불안, 우울을 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 긍정적인 효과가 있었다.
Fricke-Comellas, H., Heredia-Rizo, A. M., Casuso-Holgado, M. J., Salas-González, J., & Fernández-Seguín, L. M. (2024). Exploring the effects of qigong, Tai Chi, and yoga on fatigue, mental health, and sleep quality in chronic fatigue and post-COVID syndromes: A systematic review with meta-analysis. Healthcare, 12(20), 2020. https://doi.org/10.3390/healthcare12202020
[연구목적]
이 연구는 만성피로증후군(CFS) 및 코로나19 후유증(PCS) 환자를 대상으로 기공, 태극권, 요가와 같은 동작 기반 마음챙김 운동(movement-based mindful exercises)이 피로, 불안, 우울, 수면에 미치는 효과를 체계적 문헌 고찰과 메타분석을 했다.(총13개의 연구와 661명 참가자)
[연구 결과]
1. 피로회복 효과
기공, 태극권, 요가는 대조군(무처치 또는 일반치료))에 비해 전반적인 피로뿐만 아니라, 신체적, 정신적 피로 모두 통계적으로 유의미하게 완화하는 것으로 나타났다.
2. 정신 건강 및 수면 개선
마음챙김 운동은 환자들의 불안, 우울을 감소시키는 효과적이었으며, 수면의 질(수면 대기 시간 단출 등)을 개선하는데도 긍정적인 효과를 보임
[결론 및 시사점]
1. 기공, 태극권, 요가는 만성피로증후군 및 코로나19 휴유증 환자의 피로를 줄이고, 정신 건강과 수면의 질을 향상하는 데 유효한 비약물적 중재가 될 수 있다
2. 특히 환자들에게 신체 활동에 부정적 반응을 보이고 오히려 해가 될 수 있다. 반면, 마음챙김 운동은 강도가 낮고 내면의 신체 감각에 집중하도록 돕기 때문에 환자들에게 스스로의 한계를 인식하고 활동량을 조절하는데 유용한 수단이 될 수 있다.
마음챙김 걷기는 대학생들의 수면의 질, 기분, 마음챙김 수준을 향상시켰다. 이런 효과는 자연 환경과 도심 환경 걷기에서 유의한 차이를 보이지 않았다.
Ma, J., Williams, J. M., Morris, P. G., & Chan, S. W. (2023). Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study. Explore, 19(3), 405-416.
[연구 목적]
본 연구는 코로나19팬데믹 시기 영국 대학생들의 수면의 질, 기분, 마음챙김 수준을 개선하기 위한 야외 마음챙김 걷기 프로그램의 효과를 탐색했다. 104명의 학생을 자연 환경과 도시 환경에서 7일간 매일 35분씩 걷는 두 그룹으로 나눠 무작위 대조 실험을 진행했다.
[연구 결과]
1. 수면의 질, 기분, 마음챙김의 전반적인 향상
⦁ 자연 환경 걷기 그룹과 도심 환경 걷기 그룹 모두 수면의 질이 향상되었고, 기분 장애가 감소 했으며, 특성 마음챙김 수준이 유의미하게 개선되었다.
→ 기분(mood)은 우울, 활력, 혼란, 긴장, 분노, 피로의 6가지 감정 상태로 구성된 단축형 기분 상태 검사(POMS-SF, Short Form of Profile of Mood State)를 측정함.
2. 걷기 환경(자연 vs 도심)에 따른 차이 없음
⦁연구 가설과 달리, 걷기 장소의 환경에 따른 유의미한 차이는 나타나지 않았다. 즉, 자연에서 마음챙김 걷기가 도심에서 마음챙김 걷기보다 수면, 기분, 마음챙김 측면에서 추가적인 이점을 제공하지는 않았다.
→ 통계적으로 차이는 없었으나, 기분 장애의 감소 평균에서 자연 환경 그룹(약2.43)이 도심 환경 그룹(약1.39)보다 더 감소했다.
3. 효과의 지속성
⦁사후 검사부터 추적 검사 시점까지 분석한 결과, 수면 질, 기분, 특성 마음챙김에 대한 개입의 긍정적인 효과는 개입이 종료된 후에도 지속되는 것으로 나타났다.
[결론과 시사점]
1. 자연 환경이든 도심 지역이든 관계없이 1주일 동안 야외에서 마음챙김 걷기를 수행하는 것은 수면의 질과 기분, 마음챙김 수준을 향상하는 데 효과적이라는 것을 입증했다.
2. 결과적으로 환경에 상관 없이 ‘야외 걷기’에 ‘마음챙김 연습’을 결합한 개입 자체는 대상들의 기분 장애와 수면 문제를 완화하는 유용한 방법이다.
3. 야외 마음챙김 걷기는 학생들이 자기 주동적으로 쉽게 참여할 수 있고, 학생 복지 서비스 등의 프로그램으로 권장된다. 또한 인터뷰에서 피로감을 호소하는 참가자가 있었으므로 세션의 빈도를 줄이거나 시간을 짧게 조정하거나 선택하도록 하는 유연성이 학생들의 수용성을 높일 수 있다.
※ 주요 프로그램 소개
⦁기초 주의력 훈련 : 호흡 마음챙김(집중력과 충동조절), 바디스캔(메타인지)
⦁정서 인식과 조절 : 감정 이름 붙이기, 생각과 사실 구분하기
⦁일상과 관계 적용 : 마음챙김 경청, 감사와 자비 명상
마음챙김 걷기는 성인과 노인의 신체 건강, 심리적, 인지적 건강, 심혈과 및 대사 건강에 긍정적인 효과가 있었다. 좌식 생활자나 임상적으로 취약한 집단에 안정하고 효과가 높은 신체활동 전략으로 적합하며, 단순하고 저충격이며 지속 실천율이 높은 활동이다.
Montalva-Valenzuela, F., Guzmán-Muñoz, E., Ferrari, G., Adsuar, J. C., Escobar Ruiz, N., & Castillo-Paredes, A. (2025). Effects of Buddhist Walking Meditation, Walking Meditation or Mindful Walking on the Health of Adults and Older Adults: A Systematic Review. Psychiatry International, 6(4), 122.
[연구목적]
본 연구는 불교 걷기 명상, 걷기 명상, 마음챙김 걷기가 성인 및 노인의 건강에 미치는 영향을 분석한 체계적 문헌고찰 연구다. 4개 데이터베이스(PubMed, SciELO, Web of Science, Scopus)에서 사전 설정된 기준을 충족하는 총 10개의 연구를 분석했다. 중재 기간은 4주에서 24주까지 다양했으며, 대부분의 연구는 '양호'한 방법론적 품질로 평가되었다.
[연구 결과]
연구 대상의 걷기 명상은 크게 세 가지 주요 영역에서 긍정적인 결과를 보여주었다.
1. 신체 기능 및 신경 근육 조절
⦁ 발목의 고유수용성 감각(위치 감각), 균형 감각 향상, 전반적인 기능적 체력 증가
→ 파킨슨 환자의 보행 속도를 높이고 질병의 중증도를 감소
→ 낙상 경험이 있는 노인의 낙상 예방을 위한 균형 감각 훈련으로 효과적
2. 심리적 및 인지적 건강
⦁ 스트레스, 불안, 우울증 수치가 유의미하게 감소하는 심리적 혜택이 일관되게 보고
→ 단기적인 마음챙김 걷기는 주의력, 계획 및 정보 처리 속도와 같은 실행 기능(인지기능)의 향상도 가져왔다.
3. 심혈관 및 대사 건강
⦁ 당뇨병 환자의 혈당 조절(HbA1c), 혈압, 동맥 경직도 개선, 콜레스테롤과 중성지방 감소
→ 혈압, 동맥 경직도는 전통적인 걷기 운동보다 더 크게 개선
※ 만성 심부전 환자를 대상으로 한 연구에서는 걷기 명상이 기존의 유산소 운동에 비해 기능적 능력을 향상시키는 데 유의미한 차이나 효과를 보이지 못했다. →
[결론 및 시사점]
1. 불교 걷기 명상, 걷기 명상, 마음챙김 걷기는 성인과 노인의 신체적, 정신적 건강을 증진하는 데 안전하고 잠재적으로 효과적인 신체 활동 전략이다.
2. 명상적 걷기 방식은 수행이 단순하고 신체적 부담이 적으며, 심리적 장벽(예: 낙상에 대한 두려움)을 낮춰주어 운동 순응도(참여율)가 매우 높다. 따라서 좌식 생활을 하거나 임상적으로 취약한 인구 집단에 매우 접합한 방법이다.
3. 명상을 접목한 걷기는 신체적 건강 뿐만 아니라 심리적 건강과 함께 만성질환의 예방과 치료에 통합적으로 적용할 수 있는 방법이 될 수 있다.
4. 명상 걷기가 많은 이점을 제공하지만, 심부전 환자처럼 ‘심폐 기능 향상’이 주된 목적일 경우에는 중/고강도 유산소 훈련을 완전히 대체하기는 힘들다.
[2월호, 전체 내용을 오디오 팟캐스트로 들을 수 있습니다.]
[편집자 주]
이번 호에는 움직임 명상(Movement Meditation)을 집중 조명합니다.
몸을 움직이며 마음챙김을 실천하는 것, 과연 얼마나 효과적일까요? 요가, 태극권, 기공, 걷기 명상 등 다양한 형태의 움직임 명상을 다룬 최신 연구들은 공통적으로 하나의 메시지를 전합니다. 어떤 동작을 하느냐보다, 마음챙김을 얼마나 통합하느냐가 핵심이라는 것입니다. 특히 움직임 명상은 가만히 앉아서 하는 전통적인 명상에 비해 신체 감각을 직접 활용하기 때문에 집중이 어렵거나 좌식 명상에 익숙하지 않은 분들도 쉽게 진입할 수 있고, 신체 건강과 정신 건강을 동시에 개선하는 이중 효과를 얻을 수 있다는 점에서 실용적 가치가 높습니다.
이번 호에서는 대학생, 만성피로 환자, 성인과 노인을 대상으로 한 메타분석 및 무작위 대조 연구들을 통해 움직임 명상의 공통된 효과와 주목할 만한 차별적 발견들을 정리했습니다. 명상 프로그램에 움직임을 접목하거나 통합을 고민하시는 분들께 실질적인 근거와 영감이 되길 바랍니다.
마음챙김 움직임 명상은 대학생 불안, 우울 증상 개선 했으며, 개입 유형(요가, 태극권, 기공)에 따른 효과의 차이는 없었다. 개입 기간이 길어질수록 불안 증상의 완화 효과는 더 크게 나타났다.
Xu, X., Abdullah, B. B., Samsudin, S. B., & Tan, Y. (2025). Integrating mindfulness and physical activity: a meta-analysis of mindful movement interventions for symptoms of anxiety and depression among university students. PeerJ, 13, e19640.
[연구목적]
이 연구는 대학생을 대상으로 19개의 무작위 대조 연구(RCT, 총 1,697)를 메타분석 했다. 요가, 태극권, 기공 등 마음챙김 기반 신체활동(Mindful Movement) 중재가 불안 및 우울 감소에 어떤 효과를 미치고, 각 중재의 차이점이 있는지 통합적으로 분석했다. 비용 효율적이고 실천이 용이한 대학 복지 프로그램의 통합 가치를 염두한 연구라고 볼 수 있다.
[연구 결과]
1. 불안 및 우울 증상의 유의미한 감소
⦁마음챙김과 신체 활동을 결합한 마음챙김 움직임 개입은 대학생들의 불안과 우울 증상을 유의하게 감소시켰다(중등도 이상의 효과)
2. 운동 유형 간 효과 차이 부재
⦁불안 및 우울 감소 효과에 있어 요가, 태극권, 기공 등 개입 유형에 따른 통계적 차이는 없었다(기공이 불안 완화에서 가장 두드러진 효과를 크게 보였으나 전반적으로 모두 효과적인 것으로 나타남) → 특정 운동이 우월하다기보다 “mindful movement”라는 통합적 접근 자체가 핵심 기전일 가능성을 제시.
3. 용량-반응(Dose-response) 관계 가능성
개입 기간이 길어질수록 불안 증상에 대한 완화 효과가 더 크게 나타나는 경향이 관찰되어, 운동 기간과 효과 사이의 긍정적인 상관관계를 시사했다.
[결론 및 시사점]
1. 마음챙김 움직임 개입은 대학생들의 정신 건강을 향상시키는 데 실질적이고 강력한 증거를 제공한다. → 신체 감각 인식, 호흡 조절, 주의 조절, 자율신경계 안정화의 통합 작용이 정신건강에 개선에 기여한다고 볼 수 있으며 이는 기존 연구를 지지하는 결과다(Embodied Mindfulness Model; Schuman-Olivier et al., 2020).
2. 요가, 태극권, 기공 등 세부 유형과 상관없이 불안과 우울을 줄여주므로, 개별 운동을 넘어 이를 하나의 통합된 정신 건강 접근법으로 간주하고 활용할 수 있다.
3. 마음챙김 움직임 개입은 기존 치료법에 비해 비용이 저렴하고, 문화적 수용성이 높으며, 그룹형식이나 개인 단위 모두 쉽게 실행할 수 있다는 점에서 뛰어난 접근성과 지속 가능성의 이점을 생각해 볼 수 있다.
4. 마음챙김 움직임의 효과 입증을 근거로, 대학 및 보건 서비스 제공자는 스트레스나 불안, 우울을 겪는 학생들을 위해 캠퍼스 웰니스 프로그램으로 통합할 가치가 있다.
마음챙김 요소를 강화한 태극권(MTCC)은 기존의 태극권(TCC)과 비교했을 때 마음챙김 수준, 불안, 스트레스에서 유의한 차이를 보였다. 신체 건강과 운동 기술 관련 체력적인 면에서는 두 집단 모두 유의미하게 향상되었다.
Qu, P., Zhu, X., Zhou, H., Kang, Z., Li, R., Wen, J., Pan, F., Liu, Y., Zhu, T., Cao, Q., Wang, X., & Wang, Y. (2024). The effects of mindfulness enhanced Tai Chi Chuan training on mental and physical health among beginners: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 15, 1381009. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1381009
[연구목적]
마음챙김 강화 태극권(MTCC)과 기존 태극권(TCC)를 비교하여 신체·정신 건강에 미치는 효과를 검증했다. 특히 마음챙김 요소를 의도적으로 강화한 ‘마음챙김 강화 태극권’을 자체 개발하고, 이것이 기존 태극권 보다 초보자에게 더 큰 정신·신체 건강 효과를 가져오는지 무작위 대조 연구(RCT)로 검증하고자 했다.
[연구 결과]
1. 마음챙김 수준(MAAS : Mindful Attention Awareness Scale)
⦁ MTCC 집단은 마음챙김 점수가 유의미하게 증가.
⦁ TCC 집단은 유의미한 변화가 없었음.
2. 불안, 스트레스의 변화
⦁ MTCC 집단은 불안, 스트레스가 유의하게 감소.
⦁ TCC 집단은 유의한 변화가 없었음.
3. 우울의 변화
⦁ 두 집단 간의 유의미한 차이는 없었음.
→ MTCC 집단 내에서 우울 감소 경향은 관찰됨
4. 신체 건강 관련 체력(팔굽혀펴기, 복근운동, 지구력 달리기 등)
⦁ 두 집단 모두 유의미하게 향상.
⦁ MTCC 집단의 향상 폭이 훨씬 크게 나타남.
5. 운동 기술 관련 체력(균형, 반응시간)
⦁ 두 집단 모두 유의미하게 향상.
⦁ MTCC 집단의 향상이 더 크게 나타남.
[결론 및 시사점]
1. 마음챙김 요소를 강조한 MTCC 집단은 마음챙김, 불안, 스트레스에서 유의미한 변화가 있었던 반면, 동작 위주의 TCC는 유의미한 변화가 없었다.
2. 동일한 태극권도 마음챙김 요소를 얼마나 의도적으로 강조하느냐에 따라 효과가 달라진다는 사실을 무작위 대조 설계로 최초 검증한 연구다.
3. 태극권의 심신 건강 효과는 ‘동작의 물리적 수행’이 아니라 ‘내적 마음챙김 상태와의 통합’에서 비롯되며, 초보자도 단기 개입으로 명상적 효과를 얻을 수 있음을 시사한다.
4. 마음챙김은 자신의 생각, 감정, 신체 감각에 대한 인식과 수용을 계발하는데 태극권과 같은 움직임과 통합되면서 심리적 웰빙의 시너지 효과를 발휘할 수 있다.
5. 신체 동작에 마음챙김 요소가 강조되면서 동작 중 신체 움직임과 감각에 대한 인식과 주의가 높아지며, 복잡하고 협응이 필요한 동작의 수행을 촉진하여 더 큰 체력적 향상으로 이어질 수 있다.
6. 마음챙김의 강조는 완벽하게 동작을 수행해야 한다는 압박을 줄이고, 비판단적 인식에 초점을 맞춰, 신체 능력에 차이가 나는 초보자에게 접근하기 유리한 학습 환경을 제공할 수 있다.
만성피로증후군, 코로나19 후류증 환자들에게 태극권, 기공, 요가와 같은 동작 기반 마음챙김 운동은 피로, 불안, 우울을 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 긍정적인 효과가 있었다.
Fricke-Comellas, H., Heredia-Rizo, A. M., Casuso-Holgado, M. J., Salas-González, J., & Fernández-Seguín, L. M. (2024). Exploring the effects of qigong, Tai Chi, and yoga on fatigue, mental health, and sleep quality in chronic fatigue and post-COVID syndromes: A systematic review with meta-analysis. Healthcare, 12(20), 2020. https://doi.org/10.3390/healthcare12202020
[연구목적]
이 연구는 만성피로증후군(CFS) 및 코로나19 후유증(PCS) 환자를 대상으로 기공, 태극권, 요가와 같은 동작 기반 마음챙김 운동(movement-based mindful exercises)이 피로, 불안, 우울, 수면에 미치는 효과를 체계적 문헌 고찰과 메타분석을 했다.(총13개의 연구와 661명 참가자)
[연구 결과]
1. 피로회복 효과
기공, 태극권, 요가는 대조군(무처치 또는 일반치료))에 비해 전반적인 피로뿐만 아니라, 신체적, 정신적 피로 모두 통계적으로 유의미하게 완화하는 것으로 나타났다.
2. 정신 건강 및 수면 개선
마음챙김 운동은 환자들의 불안, 우울을 감소시키는 효과적이었으며, 수면의 질(수면 대기 시간 단출 등)을 개선하는데도 긍정적인 효과를 보임
[결론 및 시사점]
1. 기공, 태극권, 요가는 만성피로증후군 및 코로나19 휴유증 환자의 피로를 줄이고, 정신 건강과 수면의 질을 향상하는 데 유효한 비약물적 중재가 될 수 있다
2. 특히 환자들에게 신체 활동에 부정적 반응을 보이고 오히려 해가 될 수 있다. 반면, 마음챙김 운동은 강도가 낮고 내면의 신체 감각에 집중하도록 돕기 때문에 환자들에게 스스로의 한계를 인식하고 활동량을 조절하는데 유용한 수단이 될 수 있다.
마음챙김 걷기는 대학생들의 수면의 질, 기분, 마음챙김 수준을 향상시켰다. 이런 효과는 자연 환경과 도심 환경 걷기에서 유의한 차이를 보이지 않았다.
Ma, J., Williams, J. M., Morris, P. G., & Chan, S. W. (2023). Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study. Explore, 19(3), 405-416.
[연구 목적]
본 연구는 코로나19팬데믹 시기 영국 대학생들의 수면의 질, 기분, 마음챙김 수준을 개선하기 위한 야외 마음챙김 걷기 프로그램의 효과를 탐색했다. 104명의 학생을 자연 환경과 도시 환경에서 7일간 매일 35분씩 걷는 두 그룹으로 나눠 무작위 대조 실험을 진행했다.
[연구 결과]
1. 수면의 질, 기분, 마음챙김의 전반적인 향상
⦁ 자연 환경 걷기 그룹과 도심 환경 걷기 그룹 모두 수면의 질이 향상되었고, 기분 장애가 감소 했으며, 특성 마음챙김 수준이 유의미하게 개선되었다.
→ 기분(mood)은 우울, 활력, 혼란, 긴장, 분노, 피로의 6가지 감정 상태로 구성된 단축형 기분 상태 검사(POMS-SF, Short Form of Profile of Mood State)를 측정함.
2. 걷기 환경(자연 vs 도심)에 따른 차이 없음
⦁연구 가설과 달리, 걷기 장소의 환경에 따른 유의미한 차이는 나타나지 않았다. 즉, 자연에서 마음챙김 걷기가 도심에서 마음챙김 걷기보다 수면, 기분, 마음챙김 측면에서 추가적인 이점을 제공하지는 않았다.
→ 통계적으로 차이는 없었으나, 기분 장애의 감소 평균에서 자연 환경 그룹(약2.43)이 도심 환경 그룹(약1.39)보다 더 감소했다.
3. 효과의 지속성
⦁사후 검사부터 추적 검사 시점까지 분석한 결과, 수면 질, 기분, 특성 마음챙김에 대한 개입의 긍정적인 효과는 개입이 종료된 후에도 지속되는 것으로 나타났다.
[결론과 시사점]
1. 자연 환경이든 도심 지역이든 관계없이 1주일 동안 야외에서 마음챙김 걷기를 수행하는 것은 수면의 질과 기분, 마음챙김 수준을 향상하는 데 효과적이라는 것을 입증했다.
2. 결과적으로 환경에 상관 없이 ‘야외 걷기’에 ‘마음챙김 연습’을 결합한 개입 자체는 대상들의 기분 장애와 수면 문제를 완화하는 유용한 방법이다.
3. 야외 마음챙김 걷기는 학생들이 자기 주동적으로 쉽게 참여할 수 있고, 학생 복지 서비스 등의 프로그램으로 권장된다. 또한 인터뷰에서 피로감을 호소하는 참가자가 있었으므로 세션의 빈도를 줄이거나 시간을 짧게 조정하거나 선택하도록 하는 유연성이 학생들의 수용성을 높일 수 있다.
※ 주요 프로그램 소개
⦁기초 주의력 훈련 : 호흡 마음챙김(집중력과 충동조절), 바디스캔(메타인지)
⦁정서 인식과 조절 : 감정 이름 붙이기, 생각과 사실 구분하기
⦁일상과 관계 적용 : 마음챙김 경청, 감사와 자비 명상
마음챙김 걷기는 성인과 노인의 신체 건강, 심리적, 인지적 건강, 심혈과 및 대사 건강에 긍정적인 효과가 있었다. 좌식 생활자나 임상적으로 취약한 집단에 안정하고 효과가 높은 신체활동 전략으로 적합하며, 단순하고 저충격이며 지속 실천율이 높은 활동이다.
Montalva-Valenzuela, F., Guzmán-Muñoz, E., Ferrari, G., Adsuar, J. C., Escobar Ruiz, N., & Castillo-Paredes, A. (2025). Effects of Buddhist Walking Meditation, Walking Meditation or Mindful Walking on the Health of Adults and Older Adults: A Systematic Review. Psychiatry International, 6(4), 122.
[연구목적]
본 연구는 불교 걷기 명상, 걷기 명상, 마음챙김 걷기가 성인 및 노인의 건강에 미치는 영향을 분석한 체계적 문헌고찰 연구다. 4개 데이터베이스(PubMed, SciELO, Web of Science, Scopus)에서 사전 설정된 기준을 충족하는 총 10개의 연구를 분석했다. 중재 기간은 4주에서 24주까지 다양했으며, 대부분의 연구는 '양호'한 방법론적 품질로 평가되었다.
[연구 결과]
연구 대상의 걷기 명상은 크게 세 가지 주요 영역에서 긍정적인 결과를 보여주었다.
1. 신체 기능 및 신경 근육 조절
⦁ 발목의 고유수용성 감각(위치 감각), 균형 감각 향상, 전반적인 기능적 체력 증가
→ 파킨슨 환자의 보행 속도를 높이고 질병의 중증도를 감소
→ 낙상 경험이 있는 노인의 낙상 예방을 위한 균형 감각 훈련으로 효과적
2. 심리적 및 인지적 건강
⦁ 스트레스, 불안, 우울증 수치가 유의미하게 감소하는 심리적 혜택이 일관되게 보고
→ 단기적인 마음챙김 걷기는 주의력, 계획 및 정보 처리 속도와 같은 실행 기능(인지기능)의 향상도 가져왔다.
3. 심혈관 및 대사 건강
⦁ 당뇨병 환자의 혈당 조절(HbA1c), 혈압, 동맥 경직도 개선, 콜레스테롤과 중성지방 감소
→ 혈압, 동맥 경직도는 전통적인 걷기 운동보다 더 크게 개선
※ 만성 심부전 환자를 대상으로 한 연구에서는 걷기 명상이 기존의 유산소 운동에 비해 기능적 능력을 향상시키는 데 유의미한 차이나 효과를 보이지 못했다. →
[결론 및 시사점]
1. 불교 걷기 명상, 걷기 명상, 마음챙김 걷기는 성인과 노인의 신체적, 정신적 건강을 증진하는 데 안전하고 잠재적으로 효과적인 신체 활동 전략이다.
2. 명상적 걷기 방식은 수행이 단순하고 신체적 부담이 적으며, 심리적 장벽(예: 낙상에 대한 두려움)을 낮춰주어 운동 순응도(참여율)가 매우 높다. 따라서 좌식 생활을 하거나 임상적으로 취약한 인구 집단에 매우 접합한 방법이다.
3. 명상을 접목한 걷기는 신체적 건강 뿐만 아니라 심리적 건강과 함께 만성질환의 예방과 치료에 통합적으로 적용할 수 있는 방법이 될 수 있다.
4. 명상 걷기가 많은 이점을 제공하지만, 심부전 환자처럼 ‘심폐 기능 향상’이 주된 목적일 경우에는 중/고강도 유산소 훈련을 완전히 대체하기는 힘들다.